Ćwiczenia w I II i III trymestrze ciąży. Exercises in the second and third trimesters of pregnancy.

Ćwiczenia w I II i III trymestrze ciąży.

Autorem artykułu jest marcz89


Poniżej podane są ćwiczenia, które pomogą wam wzmocnić poszczególne partie mięśni w I II i III trymestrze ciąży. Ćwiczenia wykonywane systematycznie na pewno pomogą w zmniejszeniu bólu pleców czy nóg. Życzę przyjemnego ćwiczenia.

 Ćwiczenie I

Siad rozkroczny na krześle, taborecie lub piłce. Dłonie oparte na biodrach lub udach:

a) skręty głową w prawą, następnie w lewą stronę

b) skłon głowy do tyłu wdech, skłon głowy do przodu wydech

c) skłon głowy z jednoczesnym skrętem w lewo, następnie w prawo

Ćwiczenie II

Siad rozkroczny na krześle, taborecie lub piłce:

a) rozstawianie i łączenia palców

b) zaciskanie i otwieranie dłoni

c) krążenie przedramion, ramion połączone z oddychaniem

d) unieść ramiona przodem w górę wdech, opuścić bokiem w dół wydech

Ćwiczenie III

Siad rozkroczny na krześle bądź piłce. Przenieść wyprostowane ręce do tyłu, złączyć dłonie, przybliżyć łopatki z jednoczesnym uwypukleniem klatki piersiowej. Odchylić lekko głowę ku tyłowi, wykonać wdech. Następnie przenieść ręce bokiem do przodu z jednoczesnym pochyleniem głowy wydech.

Ćwiczenie IV

Siad rozkroczny na krześle bądź piłce. Ramiona zgięte w stawach łokciowych, dłonie złączone na wysokości klatki piersiowej. Mocno przyciskając obie dłonie do siebie.

Ćwiczenie V

Złącz dłonie na karku. Stojący z tyłu partner delikatnie pociąga Twoje łokcie ku tyłowi. Postaraj się wytrzymać kilka sekund w tej pozycji, zachowując proste plecy.

Ćwiczenie VI

Złącz dłonie na plecach grzbietami ku dołowi. Patrz prosto przed siebie z brodą skierowaną nieco ku dołowi. Nabierz powietrza, napinając mięśnie klatki piersiowej i pleców. Policz do 3 i rozluźnij się. Trzymaj ręce na wysokości ramion, chwyć prawą dłonią za lewy nadgarstek, a lewą za prawy. Powoli przesuwaj dłonie w kierunku łokci. Powinnaś poczuć jak napinają się mięśnie klatki piersiowej.

Ćwiczenie VII

Siad rozkroczny na krześle bądź piłce. Przenieść ramiona bokiem w górę, złączyć dłonie na karku, przybliżyć łopatki do siebie i uwypuklić klatkę piersiową, lekko odchylić głowę do tyłu - wdech, opuścić ramiona bokiem w dół i rozluźnić się - wydech.

Ćwiczenie VIII

Siad rozkroczny. Umieść prawą rękę łukiem za głowę (lewą rękę zegnij na krzyżu), chwyć się dłońmi (na plecach). Odchylić lekko głowę do tyłu - wdech, opuścić łokieć w dół i pochylić głowę - wydech. Następnie zmienić ułożenie rąk.

Ćwiczenie IX

Siad na podłodze lub na krześle z nogami wyprostowanymi, opartymi o stołek. Ćwiczenie stóp:

a) zgięcie i wyprost palców

b) rozstawienie i łączenie palców

c) zgięcie grzbietowe stóp

d) zgięcie podeszwowe stóp

e) skręt stóp do wewnątrz

f) skręt stóp na zewnątrz ( przy skrętach stóp nie wykonujemy skrętów kolan)

g) krążenie stopami w prawo i lewo

UWAGA!!! W dniach, w których przypadałaby miesiączka należy ograniczyć ćwiczenia lub całkiem z nich zrezygnować.

II TRYMESTR CIĄŻY

Powtarzane są ćwiczenia z I trymestru ciąży uzupełniane ćwiczeniami z II trymestru ciąży.

Ćwiczenie I

Siad rozkroczny na krześle, taborecie lub piłce. Przenieś ramiona przodem w górę - wdech nosem, opuść bokiem w dół -wydech ustami.

Ćwiczenie II

Siad rozkroczny na krześle, taborecie lub piłce. Uniesienie ramion bokiem w górę i powrót bokiem w dół z jednoczesnym zaciskaniem i otwieraniem dłoni.

Ćwiczenie III

Siad rozkroczny na taborecie lub piłce, dłonie na biodrach. Skłon tułowia w prawa, a następnie w lewą stronę. Podczas wykonywania skłonów powinny być rozluźnione mięśnie tułowia i szyi. W pozycji wyprostowanej - wdech nosem, przy skłonach wydech ustami.

Ćwiczenie to zwiększa zakres ruchomości kręgosłupa i zapobiega bólom w okolicy krzyżowo-lędźwiowej.

Ćwiczenie IV

Siad rozkroczny na taborecie lub piłce, dłonie na biodrach. Skręt tułowia w prawą stronę z jednoczesnym wymachem prawego ramienia w tył. To samo w lewą stronę. Przy skręcie tułowia? wdech nosem, przy powrocie do pozycji wyjściowej  - wydech ustami. Ćwiczenie to zwiększa zakres ruchomości kręgosłupa oraz elastyczność mięśni skośnych brzucha i zapobiega bólom krzyża.

Ćwiczenie V

Siad na krześle lub piłce, nogi złączone:

a)      napiąć mięśnie pośladkowe - wytrzymać - rozluźnić

b)     napiąć mięśnie krocza - wytrzymać - rozluźnić

c)      napiąć mięśnie pośladków i krocza -wytrzymać- rozluźnić

To samo wykonać w siadzie rozkrocznym, w pozycji stojącej i leżącej.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie dna miednicy i zapobiega wysiłkowemu nietrzymaniu moczu.

Ćwiczenie VI

Siad na krześle, założyć prawą stopę na lewe kolano i wykonać kolejne czynności:

a)      obejmujemy oburącz stopę w okolicy śródstopia - oba kciuki znajdują się po stronie podeszwowej stopy, palce 2-5 po stronie grzbietowej stopy - wykonujemy bierne rozruszanie śródstopia, następnie przez uciskanie kciukiem pogłębiamy wysklepienie poprzeczne stopy

b)     lewą ręką chwytamy za piętę, druga ręką rozmasowujemy podłużne sklepienie stopy, od palców w kierunku piety.

Ćwiczenie zapobiega płaskostopiu. Można je też wykonać w siadzie tureckim.

Ćwiczenie VII

Siad prosty na podłodze, ręce wyciągnięte do przodu, wyprostowane."Maszerujemy" na pośladkach do przodu, a następnie do tyłu. Należy zwrócić uwagę na utrzymanie wyprostowanego tułowia.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i dna miednicy.

Ćwiczenie VIII

Klęk podparty na dłoniach. „Maszerujemy" rekami w bok, w prawo. Kolana pozostają w miejscu. Przejść rękami w lewo do pozycji wyjściowej. To samo w stronę przeciwną. Przy maszerowaniu ciężar tułowia powinien być przeniesiony na ramiona.

Ćwiczenie IX

Klęk podparty. Unieść lewą rękę skosem do góry z jednoczesnym skrętem tułowia i głowy - wdech, opuścić i powrócić do pozycji wyjściowej - wydech. To samo wykonać prawą ręką.

Ćwiczenie X

Klęk podparty. Unieść wyprostowana prawą nogę w górę do wysokości pośladka z jednoczesnym lekkim uniesieniem głowy - wdech, opuścić nogę i powrócić do pozycji wyjściowej - wydech. To samo wykonać lewą nogą.

Ćwiczenie XI

Leżenie na plecach, ręce pod głową. Nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy przylegają do podłoża. Wyprostować prawą nogę i zataczać nią obszerne koła na zewnątrz. To samo powtórzyć lewą nogą.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg, mięśnie skośne brzucha, zwiększa zakres ruchomości w stawach biodrowych i zapobiega obrzękom nóg.

Ćwiczenie XII

W pozycji klęczącej opieramy ramiona na podłodze i głowę na przedramionach. Kolana nie powinny być zbyt blisko siebie. Napinamy mięśnie brzucha, układamy ramiona na podłodze wzdłuż głowy. Przy wyprostowanych plecach miednica i pośladki znajdują się najwyżej. Pozycję tą utrzymujemy przez kilkadziesiąt sekund, a następnie układamy się w pozycji rozluźnionej, relaksowej.

Pozycja ta zmniejsza ucisk w miednicy, zapobiega skurczom w udach i mięśniach pośladkowych, łagodzi bóle pleców i nóg. Zapobiega powstawaniu hemoroidów.

Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia kilka razy w ciągu dnia.

III TRYMESTR CIĄŻY

Ćwiczenie I

W pozycji stojącej, trzymając się oparcia krzesła, wykonać przysiad z szerokim rozwarciem kolan, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonując przysiad, staraj się prostować i wyciągać tułów w górę.

Ćwiczenie II

Oprzeć taboret lub krzesło o ścianę. Wykonać duży krok od krzesła i stanąć do niego bokiem. Prawą nogę postawić na krześle, oprzeć dłonie na biodrach, przenieść ciężar ciała na nogę postawioną na krześle, pogłębić, starać się unieść na pięcie, powrócić do stania.

To samo wykonać na  drugą nogę.

Wykonując to ćwiczenie uelastyczniasz mięśnie dna miednicy i zwiększasz ruchomość w stawach biodrowych.

Ćwiczenie III

Siad skrzyżny, kolana szeroko rozwarte, dłonie oparte na kolanach. Wdach nosem z uwypukleniem brzucha i wyrzuceniem rąk w górę, wydech ustami z wciągnięciem brzucha oraz wyrównaniem odcinka krzyżowo-lędźwiowego kręgosłupa.

---
Zapraszam na
www.dlamlodychmam.blogspot.com

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl





Exercises in the second and third trimesters of pregnancy.
The author of this article is marcz89

The following are exercises that will help you to strengthen various muscles in the second and third trimesters of pregnancy. Exercises done regularly will certainly help in alleviating back pain or leg. I wish you a pleasant exercise.
 Exercise IRozkroczny sit in a chair, stool or ball. Based hands on hips or thighs:a) turns his head to the right, then to the leftb) the slope of the head to the back of the breath, bend the head to the front of the exhaustc) the slope of the head while turning left, then rightExercise IIRozkroczny sit in a chair, stool or ball:a) setting and connecting the fingersb) clenching and opening your handc) the circulation of the forearms, arms linked with breathingd) to lift his arms up front breathing, leave the side down exhaustExercise IIISit on a chair or rozkroczny ball. Move straight to the back of their hands, join hands, bring the shoulders of outlining the chest. Tilt your head back slightly, to inhale. Then move your hands to the front side of the tilt of the head while exhaling.Exercise IVSit on a chair or rozkroczny ball. Arms bent at elbows, palms joined at chest level.Pressing both hands tightly together.Exercise VJoin your hands on the neck. Standing behind a partner gently pulls your elbows back.Try to stand for a few seconds in this position, keeping your back straight.Exercise VIJoin hands back backs down. Look straight ahead with his chin pointing slightly downwards. Get into the air, stretching the muscles of the chest and back. Count to 3 and relax. Keep your hands at shoulder height, grasp the right hand for left wrist and left for right. Slowly move your hands toward the elbow. You should feel how tense the muscles of the chest.Exercise VIISit on a chair or rozkroczny ball. Move his arms sideways up, join hands, neck, shoulders closer to each other and bring out the chest, head tilted slightly back - inhale, lower the arms sideways down and relax - breathe.Exercise VIIISiad rozkroczny. Place your right hand, bow his head (left hand bend on the cross), grab the hands (on back). Tilt your head back slightly - Inhale, lower the elbow down and tilt your head - breathe. Then change the position of the hands.Exercise IXSit on the floor or on a chair with your legs straight, based on stool. Exercise of interest:a) bend and snap fingersb) the spacing and connecting the fingersc) dorsiflexion of the footd) plantar flexion of the foote) turn the foot inwardf) turn the foot outwards (at the steering wheel turns the feet do not do the knee)g) the circulation of the feet to the right and leftWARNING! In the days when the period should be limited przypadałaby exercise or abandon them entirely.Second TrimesterExercises are repeated from the first trimester of pregnancy, complemented by exercises from the second trimester of pregnancy.Exercise IRozkroczny sit in a chair, stool or ball. Move arms up front - nose breathing, lower side down, exhale through the mouth.Exercise IIRozkroczny sit in a chair, stool or ball. Elevation of the arms sideways up and down the back side while tightening and opening his hand.Exercise IIISit on a stool or rozkroczny ball, hands on hips. Bend the trunk to the right, then left.While performing bends should be relaxed muscles of the torso and neck. In the upright position - inhaling nose, exhale through the mouth at the slopes.This exercise increases the extent of spinal mobility and prevents pain in the lumbar-sacral area.Exercise IVSit on a stool or rozkroczny ball, hands on hips. Twist the torso to the right while the right arm swing back. The same to the left. With a twist of the torso? nose breathing, when returning to the starting position - exhale through the mouth. This exercise increases the range of motion of the spine and abdominal oblique muscle elasticity and prevents the pain of the cross.Exercise VSit on a chair or a ball, legs joined:a) stretch the glutes - hold - relaxb) stretch muscles of the perineum - hold - relaxc) stretch muscles of the buttocks and crotch-hold-relaxThe same is done in rozkrocznym sit down, standing and lying.This exercise strengthens the pelvic floor muscles and prevent incontinence wysiłkowemu.Exercise VISit on a chair, put his right foot on left knee and perform the steps:a) embrace both hands around the foot in the metatarsal - both thumbs are on the side of the plantar foot, toes on the dorsal side 2-5 feet - we stand Starting metatarsal, followed by thumb pressure deepen cross-foot vaultedb) the left hand grab the heel, the other hand rozmasowujemy longitudinal arch, the toes toward the heel.Exercise prevents płaskostopiu. They can also sit down to perform in Turkish.Exercise VIISit straight on the floor, arms stretched forward, straight. "March" on the buttocks forward, then backward. Pay attention to keeping the body upright.This exercise strengthens the abdominal muscles and pelvic floor.Exercise VIIIKlęk supported on the hands. "March" hands to the side, right. Knees remain in place. Move left hands to the starting position. The same is true in the opposite direction. The burden maszerowaniu trunk should be moved to the shoulders.Exercise IXKlęk supported. Raise your left arm diagonally up while turning the torso and head - inhale, leave and return to starting position - exhale. The same is done with his right hand.Exercise XKlęk supported. Lift your right leg straight up to the amount of buttock while a slight elevation of the head - inhale, lower leg and return to starting position - exhale. The same is done with his left foot.Exercise XILying on your back, hands under his head. Legs bent at the hips and knees, feet adhere to the substrate. Straighten your right leg and roll it out large circles. The same is repeated with his left foot.This exercise strengthens the leg muscles, abdominal oblique muscles, increases range of motion in the hips and legs to prevent swelling.Exercise XIIThe kneeling position is based on the floor arms and head on your forearms. Elbows should not be too close together. Stretch your abdominal muscles, shoulders on the floor be laid along the head. When your back upright pelvis and buttocks are highest.Maintain this position for several seconds, then arrange the items in a relaxed, relaxation.This position reduces the pressure in the pelvis, to prevent cramps in the thighs and gluteal muscles, eases back pain and leg. Prevents hemorrhoids.It is recommended to perform this exercise several times a day.Third TrimesterExercise IIn a standing position, holding the backrest of a chair, do squat with a wide gaping knees, and then return to starting position. Performing squat, try to straighten and pull the torso upward.Exercise IIStool or chair to resist against the wall. Make a big step away from the chair and stand sideways to it. Put your right foot on a chair, hands on hips base, move your weight on the leg, bet on a chair and a deeper, try to carry on his heel, return to standing.The same is done for the second leg.In carrying out this exercise relaxes the pelvic floor muscles and increase mobility in the hips.Exercise IIISit crossed, knees wide open, hands resting on her knees. Wdach nose with emphasis on stomach and throwing your hands up, exhale through the mouth of the abdomen and inhaled by a cross-section of the alignment of the lumbar spine.